Programme général poids de corps (débutant)

Description de l'entraînement

L'entraînement au poids de corps est accessible à tous. 

• Rayer les points faibles de votre amplitude de mouvement
• Renforcez votre gainage pour presque tous les exercices
• Rendez votre corps plus fort en supportant votre propre poids
• Transformez-vous en une seule machine fonctionnelle et sportive!
• Engagez des muscles secondaires qui étaient autrefois ignorés par trop de travail d'isolement

5 choses à savoir avant de commencer

• Vous pouvez prendre du muscle et perdre de la graisse en faisant des exercices au poids de corps : La clé est de savoir être progressif et remonter le niveau de difficulté. Toujours pas convaincu ? Regardez les gymnastes masculins. Ils ont des épaules et des bras massifs que tout le monde envierait en faisant majoritairement de la musculation au poids de corps (mais pas seulement biensur).
• Mettez-vous au défi: apprendre la bonne façon d'effectuer des exercices avec une position précise et comment progresser et régresser si nécessaire vous donnera tous les outils dont vous avez besoin pour vous mettre au défi. Changer votre poids, les mouvements unilatéraux et la vitesse des répétitions sont quelques façons d'ajouter à l'intensité.
• Restez efficace: La beauté de l'entraînement au poids de corps est la capacité de faire d'une pierre deux coups, à savoir le cardio et la musculation en faisant un circuit training. Ce type d'entraînement combine ces deux facteurs dans un entraînement de renforcement musculaire rapide et brûlant. 
• Restez stimulés: tout comme vous le feriez pour votre entraînement de poids traditionnel, n'hésitez pas à modifier vos entraînements de poids corporel. Il y a plus d'une façon d'effectuer un des pompes, tractions ou squat. 
• Augmenter la difficulté est est facile: bien que l'entraînement au poids corporel conventionnel vous oblige à utiliser votre propre poids, vous pouvez facilement ajouter quelques outils sans trop de tracas ni d'argent. Les kettlebells, les bandes, les plaques de poids, les bancs, les marches et les blocs peuvent être des équipements extrêmement utiles qui sont non seulement des ajouts efficaces, mais également bon marché. Au fur et à mesure que vous avancez, devenez plus fort et développez vos muscles, vous voudrez peut-être en inclure quelques-uns dans votre programme.

Vous trouverez ci-dessous une solution complète d'entraînement au poids de corps de 9 semaines que tout le monde peut faire. En commençant par les bases simples, il est progressif, stimulant et contient suffisamment de variations pour vous inciter à revenir pour plus de progrès.

Exemple de la première semaine d'entraînement :

Cette phase vous présente les exercices de base et fait progresser légèrement votre volume chaque semaine. Effectuez la routine suivante trois fois par semaine les jours non consécutifs tels que le lundi, mercredi et vendredi. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries.

AMRAP = autant de répétitions que possible

Crédits : muscleandstrength.com